Экспресс-метод: умыть лицо прохладной водой 30сек + подышать по квадрату (3 секунды вдох-3 секунды задержать дыхание-3 секунды выдох-3 секунды задержать дыхание)

1 шаг - признайте, что вы сейчас тревожитесь, и это нормально. Проговорите вслух то, о чем вы тревожитесь. обратите внимание на обстановку вокруг. Назовите вслух предметы, звуки, запахи, тактильные ощущения. Например, я вижу серый диван, белый шкаф, цветной ковер, я глажу кота, слышу как поехала машина, и т.д.

Этот шаг поможет вернуться в момент здесь и сейчас, и не поддаться вулкану эмоций

2 шаг - помогите телу прожить тревогу. Чтобы эмоции не застревали внутри нас, дайте своему телу внимание. Попрыгайте на месте, поразминайтесь, медленно подышите. Это очень важно, потому что нервное возбуждение легче прожить через тело. Когда мы попробуем этот шаг, вы получите эмоциональную разрядку, и градус эмоций снизится.

3 шаг - верните себе управление жизнью. Составьте план на ближайший час, и включите в него заботу о себе: к примеру помыть посуду, подмести пол, погладить кошку. И сделайте эти дела. Когда внутри у нас беспорядок - создайте порядок вокруг.

Смысл этого шага в том, чтобы увидеть: вы можете управлять жизнью, даже когда вас что-то тревожит. Так вы возвращаете в свои руки контроль: не что-то само происходит с вами, а вы становитесь активным и принимаете решения.

1. Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или сделайте дела по дому. Это помогает не растягивать тревогу на целый день, но и не игнорирует ее.

2. Познакомьтесь со своим критикующим негативным голосом, который генерирует негативные мысли. Вы даже можете дать ему имя, к примеру, душнила. Попробуйте передразнить свою тревогу и повторить забавным голосом все, что она вам говорит. Попробуйте сделать из этого шутку.

3. Простукивание. Телесная практика

Определите как можно конкретнее, что вас волнует, чего вы боитесь, что раздражает и печалит. Как звучит ваша проблема?

А теперь начните простукивать по ребру ладони (боковая сторона ладони, где мизинец) и проговаривать все, о чем переживаете.

Например: я так сильно устала, у меня так много напряжения. Если эмоции усиливаются - значит вы их подавляли, продолжайте простукивать, пока не появится облегчение. Простукивание помогает замедлить нервную систему и сбросить напряжение.

4. Поддерживающее письмо. Письменная практика

Напишите письмо самому себе, и ответьте на вопросы:

• как бы вы хотели к себе обратиться? по-имени, ласково?
• Какой список ресурсных дел у вас есть, чтобы перезагрузиться и расслабиться?
• Кто может поддержать, когда плохо? (близкие, друзья, вы сами)
• С какими сложными ситуациями в своей жизни вы уже справились?
• Какую поддерживающую фразу вы хотите написать?

Перечитывайте письмо каждый раз, когда вам одиноко, тревожно и грустно. Оно даст вам необходимую поддержку.

5. Головоломка. Умственная практика

От тревоги также хорошо помогают логические задания. Откройте головоломку на телефоне, или попробуйте решить следующие задачки:

• сказать имена близких наоборот (к примеру, Ирина → Анири)
• из 100 отнять 8, затем из получившегося числа еще раз отнять 8 и т.д., пока не дойдете до нуля
• Описать предмет перед собой и назвать 5 необычных для него применений
• Подробно вспомнить, что вы делали вчера на протяжении дня

Особенно полезно практиковать это перед волнующим вас событием - так вы не растеряете ресурс, и не дадите тревоге вас захватить целиком.